Fortalecer glúteos y piernas

Los siguiente ejercicios te ayudarán a fortalecer glúteos y piernas. 

El siguiente plan de entrenamiento es de una semana, pero si usted lo desea puede repetir cada rutina mas de una vez al día y hasta usted puede añadir algún ejercicio más si lo desea.

DÍA 1:

Sentadillas clásicas;                                             10 veces

Sentadillas llevando la pierna a un lado;           5 veces cada pierna

Repetición de la rutina;                                         1 repetición

DÍA 2:

Sentadillas “sumo”;                                             10 veces                               

Sentadillas con elevación de los brazos;         10 veces

Repetición de la rutina;                                       1 repetición

DÍA 3:

Sentadillas entrenando los músculos

oblicuos del abdomen;                                        5 veces para cada pierna

Sentadillsa con saltos;                                        10 veces

Repetición de la rutina;                                        1 repetición

DÍA 4:

Sentadillas “piernas juntas”;                                 10 veces

Sentadillas “pistola”;                                              5 veces cada pierna

Repetición de la rutina;                                          1 repetición

DÍA 5:

Sentadillas “reverencia”;                                         5 veces para cada pierna

Sentadillas en una pierna:                                      5 veces para cada pierna

Repetición de la rutina;                                                     1 repetición

DÍA 6:

Sentadillas con un paso hacia un lado;             5 veces para cada pierna

Sentadillas en salto;                                              10 veces

Repetición de la rutina;                                         1 repetición

DÍA 7:

Sentadillas “sumo”;                                              10 veces

Sentadillas entrenando los músculos

oblicuos del abdomen;                                        5 veces para cada pierna

Repetición de la rutina;                                        1 repetición  

A continuación te mostraremos como debes hacer cada ejercicio y también te explicaremos  como afecta a tu cuerpo:

1. Sentadillas clásicas:

Empieza con las sentadillas que sabes hacer desde la infancia.

2. Sentadillas llevando la pierna hacia un lado:

Llevar la pierna hacia un lado trabaja los glúteos.

3. Sentadillas "sumo":

Este tipo de sentadillas fortalecen el torso y los glúteos a la vez.

4. Sentadillas "sumo" con elevación de brazos:

Esto agregará un toque de cardio a tu rutina.

5. Sentadillas entrenando los músculos oblicuos del abdomen:

Tu cintura te lo agradecerá.

6. Sentadillas con saltos:

Realizando este ejercicio, tonificas también los músculos de los brazos.

7. Sentadillas "piernas juntas":

Es un ejercicio preparativo antes del siguiente.

8. Sentadillas "pistola":

Es un ejercicio difícil con una gran carga en las rodillas. Por lo tanto, realízalo con cuidado y no te sientes demasiado profundo. Para empezar, puedes hacerlo con un soporte.

9. Sentadillas "reverencia":

En este ejercicio participan a la vez muchos grupos de músculos.

10. Sentadillas en una pierna:

Este ejercicio fortalece notablemente las pantorillas, la cadera y los glúteos.

11. Sentadillas con un paso hacia un lado:

También se le dice "trasero en llamas" porque los músculos se tensan mucho.

12. Sentadillas en salto:

Este ejercicio les permite a los músculos descansar después de la posición estática anterior, elimina el ácido láctico y agrega un toque cardio.